この記事でわかること
・ジャーナリングとは何か、日記とはどう違うのか
・初心者でも試せる、短い書き方と具体例
・ノートとスマートフォン、それぞれの使い方
・続かない日や、効果を感じない日との付き合い方
一日が終わって、ようやく自分の時間になったとき。
なんとなく疲れている。でも、何に疲れたのかと聞かれると、うまく答えられない。
誰かに嫌なことを言われたわけでもないのに、心が落ち着かない。
そんなとき、「ジャーナリング」という言葉を目にしたことはありませんか。
自分の気持ちを書き出す習慣として紹介されることの多いジャーナリング。
でも、いざ始めようとすると、こんな疑問も浮かびます。
「日記とは何が違うの？」
「何を書けばいいの？」
「毎日続けないと意味がない？」
書くことで、何かが変わるかもしれない。そう期待する一方で、また新しい習慣を増やすことに、少し疲れてしまう人もいるかもしれません。
この記事では、ジャーナリングの基本から、気負わず試せる書き方までを紹介します。
1. ジャーナリングとは？自分の考えや気持ちを書き出すこと
ジャーナリング（journaling）とは、自分の考えや感情、気になった出来事などを、言葉にして記録することです。
頭に浮かんだことを自由に書き出す方法もあれば、一つの問いについて考えながら書く方法もあります。
「書く瞑想」と呼ばれることもありますが、必ずしも瞑想と同じことをするわけではありません。
大切なのは、文章を上手にまとめることよりも、今、自分の中にあるものに目を向けてみることです。
たとえば、こんな言葉でも構いません。
- 今日はなんとなく落ち着かない。
- あの一言が、まだ気になっている。
- 本当は少し疲れているのかもしれない。
- 何を書けばいいのかわからない。
理由がはっきりしていなくても、結論がなくても大丈夫。
書き始める前から、自分の気持ちを理解している必要はありません。
もちろん、書いても何も見えてこない日もあります。
ジャーナリングは、必ず答えを見つけるためのものではないからです。
2. ジャーナリングと日記の違いは？
ジャーナリングと日記は、似ているところがたくさんあります。
どちらも、自分の経験や思いを言葉にして残す行為です。
一般的な違いを挙げるなら、日記は「何があったか」、ジャーナリングは「そのとき自分の中で何が起きていたか」に目を向ける傾向があるということです。
たとえば、仕事で上司から指摘を受けた日のこと。
日記として書くなら
「今日は会議で資料の修正を指摘された。午後はその対応をして、帰宅が少し遅くなった。」
ジャーナリングとして書くなら
「資料を指摘されたとき、思った以上に落ち込んだ。指摘された内容より、周りの人にどう見られたかが気になっているのかもしれない。でも、まだよくわからない。」
前者は出来事の記録。
後者は、その出来事を自分がどう受け取ったかに目を向けた記録です。
ただし、明確な境界線があるわけではありません。
日記に気持ちを書くこともあれば、ジャーナリングに出来事だけを書くこともあります。
すでに日記を書いているなら、新しいノートを作り直す必要もありません。
いつもの文章に「そのとき、私はどう感じた？」という一文を添えるだけでも、ジャーナリングに近い書き方になります。
3. ジャーナリングには何を書けばいい？
白いページを前にすると、意外と何も浮かばないことがあります。
「自由に書いていい」と言われるほど、かえって難しく感じることも。
そんなときは、次の三つから一つだけ選んでみてください。
今、感じていること
「疲れた」「うれしい」「寂しい」「イライラする」。
言葉が見つからないなら、「モヤモヤする」でも十分です。
気持ちに名前をつけられないからといって、無理に探さなくても構いません。
気になっている出来事
誰かとの会話、仕事での小さな失敗、帰り道に見た景色。
大きな出来事である必要はありません。
「今日、なぜか気になったこと」から書き始める方法もあります。
自分に問いかけてみたいこと
少し余裕がある日は、問いを一つ置いてみてもよいでしょう。
- 今、何が一番気になっている？
- 本当はどうしたかった？
- 今日、無理をしたと感じた場面は？
- 今は答えを出さずにおきたいことは？
どの問いにも、正しい答えはありません。
自分の気持ちに合わない問いなら、飛ばしても大丈夫です。
「何も思いつかない」と書いて終えることも、ひとつの選択です。
もう少し具体的に気持ちの書き方を知りたいときは、自分の感情がわからないときに｜モヤモヤを無理に整理せず、言葉に近づく方法 も参考にしてみてください。
4. 初心者向け｜1〜3分で試せるジャーナリングのやり方と書き方の例
初めてジャーナリングをするなら、長い文章を書くことから始めなくても構いません。
まずは、短い時間でできる方法を紹介します。
STEP 1｜ノートかスマートフォンを用意する
手元にあるもので十分です。
特別なノートやアプリを購入する必要はありません。
STEP 2｜今の気持ちを一つ書いてみる
「今日は疲れた」
「少し安心した」
「よくわからない」
そんな一文から始めます。
STEP 3｜書けそうなら、一言だけ続ける
たとえば「今日は疲れた」と書いたあとに、「何が疲れたんだろう？」と考えてみます。
思いつくことがあれば、少しだけ続けてみましょう。
何も浮かばなければ、そこで終わりです。
書き方の例①｜仕事で落ち込んだ日
「会議で意見を言えなかった。準備はしていたのに、周りの反応が気になった。悔しいというより、少し恥ずかしかったのかもしれない。」
書き方の例②｜理由のわからないモヤモヤがある日
「今日は一日、落ち着かなかった。特に嫌なことがあったわけではない。疲れているのかな。今は理由を探したくない。」
書き方の例③｜何も書くことがない日
「今日は特に書くことがない。夕飯がおいしかった。もう眠い。」
どれも、書き方の一例です。
最後に前向きな言葉を添えたり、教訓を見つけたりする必要はありません。
書き終えたときに、書く前と同じ気持ちでもいい。
読み返しても、読み返さなくても構いません。
5. ジャーナリングはノートとスマートフォン、どちらがいい？
ジャーナリングと聞くと、お気に入りのノートにペンを走らせる姿を想像するかもしれません。
でも、スマートフォンのメモでも始められます。
どちらにも、それぞれの良さがあります。
ノートに書く場合
紙のノートは、通知などに邪魔されず、書くことに向き合いやすいと感じる人もいます。
文字の大きさを変えたり、線や図を描いたり。
考えがまとまっていないときにも、自由な形で残せます。
ただし、持ち歩くには少しかさばることもあります。人に見られたくない内容なら、保管場所にも気を配りたいところです。
スマートフォンに書く場合
スマートフォンなら、通勤中や寝る前など、思いついたタイミングで言葉を残せます。
長い文章を書くのが苦手でも、短いメモから始めやすいでしょう。
一方で、通知が気になったり、ほかのアプリを開いてしまったりすることも。
プライベートな内容を記録するなら、画面ロックや保存先の設定も確認しておくと安心です。
手書きとデジタルのどちらが優れているかを、決める必要はありません。
「今日は紙に書きたい」
「今はスマホのほうが楽」
その日の状況で選んでもいいのです。
6. ジャーナリングが続かない日があってもいい理由
最初は楽しく書いていたのに、三日ほど経つとノートを開かなくなる。
一週間空いてしまって、なんとなく再開しづらい。
そんなこともあると思います。
習慣についての情報を調べると、「毎日続けることが大切」という言葉によく出会います。
でも、SelfLabでは、ジャーナリングを毎日書けたかどうかで評価しなくてもよいと考えています。
書くための時間が取れない日もあります。
言葉にしたくない気持ちを抱えている日もあります。
書くことより、眠ることを優先したい夜もあります。
そんな日にまで「今日も書けなかった」と自分を責めるなら、もともと自分のために始めたはずの習慣が、新しい負担になってしまいます。
何日か空いたあと、また書きたくなったら、その日から始めればいい。
空白を埋める必要も、書かなかった理由を説明する必要もありません。
また、書きたいと思わなくなったなら、そのまま終えても構いません。
続けること自体を、目標にしなくてもいいのです。
手帳や記録が続かないことについて、もう少し考えてみたい方には、手帳が続かない理由5つ｜三日坊主でも始めやすい、無理のない書き方 という記事もあります。
7. ジャーナリングは効果がない？続けた結果、何も変わらないときは
「書くと気持ちがすっきりする」
「自分のことがわかるようになる」
ジャーナリングについて調べていると、そんな言葉を目にすることがあります。
書く時間に何を期待するかは、人によって違うものです。
けれど、誰もが同じ変化を感じるわけではありません。
何週間か続けても、気持ちが晴れないこともあります。以前の記録を読み返しても、特に何も感じないかもしれません。
それを、失敗と考える必要はありません。
ジャーナリングは、必ず何かが変わることを約束するものではないからです。
一方で、書いているうちにつらさが強まったり、苦しい記憶が繰り返し浮かんだりする場合は、無理に続けず中断してください。
苦痛が強い場合や、日常生活に支障が続く場合には、医療機関や心理の専門家などに相談することも選択肢です。
ジャーナリングは、診断や治療の代わりにはなりません。
書くことの効果や限界について詳しく知りたい方は、ジャーナリングの効果とは？「効果がない」と感じるときに知っておきたいこと もご覧ください。
ジャーナリングについて、よくある質問（FAQ）
Q1. ジャーナリングは毎日続ける必要がありますか？
いいえ。毎日書く必要はありません。
書きたいときだけ書く方法でも構いませんし、何日も間が空いても問題ありません。
ジャーナリングは、続けた日数を競うものではありません。自分に合わないと感じたら、やめる選択もできます。
Q2. ジャーナリングは何分書けばよいですか？
決まった時間はありません。
初心者なら、まずは1〜3分ほど試してみてもよいでしょう。一文だけ書いて終えても構いません。
時間を延ばすことより、今の自分が無理なく書けるかどうかを大切にしてみてください。
Q3. 書くことがない日は、どうすればいいですか？
「今日は書くことがない」と、そのまま記録しても構いません。
今日食べたものや、ふと気になったことなど、小さな出来事を書く方法もあります。
もちろん、何も書かずにノートを閉じても大丈夫です。
書く内容を無理に探す必要はありません。
8. もう少し考えてみたいときに｜SelfLab Journalの関連記事
ジャーナリングの始め方がわかったら、今の自分の関心に近いテーマを選んでみてください。すべて読む必要はありません。気になるものだけで十分です。
9. 書き残した言葉を、いつか別の角度から眺めたくなったら
ここまで、ジャーナリングの意味や書き方について紹介してきました。
けれど、今日から何かを始めなくても構いません。
この記事を読んで終わる日があってもいい。
もし、いつか自分の言葉を残してみたくなったら。
SelfLabには、日々の出来事や気持ちを記録するためのWebサービス「SelfCoded」という取り組みもあります。
SelfCodedのPremiumでは、あかりから毎月のお便りが届き、あかりとのチャットも利用できます。
ただし、それはあなたの人物像を決めたり、正解を教えたりするためのものではありません。
SelfCodedは診断、治療、AI相談のサービスではなく、言葉の意味をどう受け取るかは、記録した本人に委ねられています。
届いた便りを読むか、チャットで交わした言葉をどう受け取るかは、あなた自身が選べます。